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葉酸は妊婦じゃなくても摂り入れるべし! 女性に嬉しい効果を紹介

葉酸は妊婦じゃなくても摂り入れるべし! 女性に嬉しい効果を紹介

妊婦さんが積極的に摂り入れているイメージのある葉酸ですが、妊娠していない女性が積極的に摂るという話はあまり聞きませんね。しかし、葉酸は旬の野菜や葉物によく含まれていると言われているので、実は妊娠をしていなくても体にいいのではないでしょうか……? そんな疑問を解決すべく、管理栄養士の柴田真希先生にインタビューをしてきました! 果たして葉酸は、妊娠していない女性も積極的に摂るべき栄養素なのでしょうか?

■葉酸って、どんな栄養素?

――葉酸はどのような栄養素なのですか?

葉酸は、ビタミンB群の一種で、緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンB12 と共に新しい赤血球を作り出すために必要なもので、「造血のビタミン」とも呼ばれています。また、たんぱく質や細胞新生に必要なDNAやRNAなどの核酸を合成するためにも重要なはたらきがあります。

――よく、妊婦さんが摂るといいと言われていますが、それはなぜですか?

妊婦さんのお腹にいる胎児は、細胞の増殖が盛んです。妊婦さんが葉酸を充分に摂取することで神経管閉鎖障害という胎児の先天異常を予防できることがわかっています。つまり、葉酸には胎児の正常な発達を促すことから、妊婦さんが積極的に摂った方がいいと言われているのです。

先ほどの造血作用も、貧血になりがちな妊婦さんにはうってつけの効果ですね。

■葉酸は、妊娠を考えている人だけ摂ればいいの?

――すると、葉酸は妊娠してから摂るのがよいということでしょうか?

俗に、妊娠中や赤ちゃんが生まれてからの葉酸の積極的摂取が大切であると周知されてはいますが、実際に胎児の神経管閉鎖障害のリスク軽減に効果が期待できるのは妊娠初期のことです。妊娠の時期を正確に予測するのは難しいため、妊娠を考えている人は普段から意識して摂ることが大切です。

――なるほど。では、妊娠を考えていない人には、それほど必要のない栄養素なのですか?

葉酸が不足すると、赤血球をうまく作ることができないため、貧血の原因になります。また、ビタミンB12とともに補酵素として働きます。酵素は代謝を促す働きがありますが、補酵素がないと本来の力を発揮しないので 、一緒に摂取すると良いでしょう。

貧血以外にも肌荒れや疲労感の回復にも効果が期待できるので、20代女性は妊娠を意識している、いないに関わらず、欠かせない栄養素と言えます。

例えば、葉酸が欠乏した場合には新陳代謝が盛んな口腔に炎症ができたり、肌荒れをしたり、疲労感を感じることなどがあります。他にも造血作用に異常が起こる巨赤芽球性貧血(悪性貧血)になることも。普通の食事で欠乏することはまれであると言われていますが、お酒を飲む人や、下痢およびある種の薬剤の服用などで欠乏することもあります。

上記の理由から、妊娠している、していない。妊娠を考えている、いないなどに関わらず、女性は積極的に摂った方が良い栄養素であると言えるでしょう。

■葉酸は、どのように摂り入れればいいの?

――葉酸は、どのような食材に多く含まれている栄養素なのですか?

葉酸は、その名の通り、緑色の葉物野菜に多く含まれています。菜の花やほうれん草、枝豆やモロヘイヤ、ブロッコリーなど、旬の野菜を摂り入れるようにしましょう。また、レバーや納豆、ナッツ類にも多く含まれています。

――葉酸の調理方法に注意点はありますか?

葉酸は光や熱に弱い性質を持っているため、野菜などは購入後すぐに冷蔵庫や冷暗所に保存し、早めに食べるようにすると良いでしょう。また、水溶性の栄養素であるため、茹でると水に溶け出してしまいます。茹でるよりは、生や炒めるなどの調理に。煮物やスープなど汁ごといただける料理がおすすめです。

また、旬の野菜や果物にはビタミンCが、レバーや牡蠣、アサリなどの貝類にはビタミンB12が多く含まれています。これらとともに摂るのも効果的です。葉酸はビタミンCによって活性型に変換され効果が働きやすくなり、ビタミンB12とはともに協力してはたらきます。

例えば、レバーは焼き鳥で食べるだけではなく、ホウレンソウのお浸しなどと組み合わせるか、レバニラにして食べるとより葉酸を摂り入れられます。アサリの酒蒸しに、ブロッコリーや菜の花などの緑色の野菜も一緒に蒸すのもお勧めの料理です。


妊婦さんが摂り入れるイメージの強かった葉酸ですが、実は普段の生活から摂り入れることで身体によい効果をもたらすものだったのですね! その名の通り、旬の葉物に多く含まれる葉酸。野菜がおいしくなるこれからの季節、ぜひとも普段の食事で摂り入れてみては?

(岡野とら子+どてらい堂)



written by

アリシー 編集部
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アリシー編集部は、30代を目前に漠然とした不安を抱くも、なかなか一歩前に踏み出せない女性(=いもむし女子)に向けて、いつもの日常がちょっと豊かになるようなコンテンツを提案しています。きっと自分らしい生き方を見つけるきっかけになるかも。
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