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美容に健康に嬉しい「完全食」! キヌアのおいしいレシピを紹介

美容に健康に嬉しい「完全食」! キヌアのおいしいレシピを紹介

「穀物の母」の異名を持ち、高い栄養価で話題になったスーパーフード・キヌア。名前を聞いたことはあるけれど、実際に摂り入れるにはどのようにしたらいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。

今回、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がけ、書籍の執筆も行っている、管理栄養士・柴田真希先生に、キヌアの効果と、日常でも手軽に摂り入れられるレシピまで教えていただきました!

■「穀物の母」キヌアとはどんな植物?

――キヌアはどのような植物なのですか?

アンデス地方原産でほうれん草と同じヒユ科の植物です。太古の昔、インカ文明の時代から神聖な作物として「穀物の母」と呼ばれ親しまれてきました。

1990年代にNASAが専門誌で「1つの食材が人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりも近いものである」と記載したことがきっかけで、「完全食」と呼ばれるようになったとも言われています。(柴田先生)

――具体的にどのような栄養素が含まれているのですか。

例えば、白米と比べるとたんぱく質は白米2.2倍、食物繊維は12.4倍と豊富に含まれており
、たんぱく質の質の良さを表すアミノ酸スコアも61の白米と比べて85と高いのが特徴です。他にもさまざまな栄養素が他の穀物と比べ豊富に含まれています。

■女性はキヌアを摂り入れた方がいいの?

――豊富な栄養素をもつキヌアですが、女性の美容や健康に対して、特に優れた効果はどのようなものなのですか?

普段の生活では不足しがちなミネラルを摂り入れられるのは大きなメリットです。マグネシウムは代謝をあげ、鉄は貧血を防止する効果が期待できます。また、カルシウムはストレス対策にもなります。さらに、豊富に含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、アンチエイジングには欠かせません。

女性ホルモンと同じようなはたらきをする成分のフェトエストロゲン(植物性エストロゲン)も含まれています。これは更年期障害や骨粗しょう症の改善効果や乳がんの予防などへ効果が期待されているので、20代の女性でも普段の食生活から摂り入れるとよいと思います。

■栄養が豊富なキヌア。おいしく食べるには?

――豊富な栄養素で、女性の美容と健康によいキヌア。でも、実際にどのように料理したらおいしく食べられるのでしょうか?

キヌアをおいしく食べるには、炊いたり、茹でたりするとよいでしょう。ごはんに混ぜて炊く時は、米とキヌアを2:1の割合にし、いつもお米を炊く時の水加減で通常通り炊くのが良いでしょう。もちろん、お好みでキヌアの割合を多くしたり少なくしたりしても大丈夫です。

最後に、定番の茹でたキヌアをたっぷり使ったサラダをご紹介します。

キヌアのカラフルサラダ
キヌアのカラフルサラダ

【材料】(2人前)
キヌア      80g
枝豆       40g(茹でてさやから出したもの)
ミニトマト    5個
コーン      40g
ブラックオリーブ 4個

(A)
酢        大さじ2
粒マスタード   大さじ1
生はちみつ    大さじ1/2
塩        小さじ1/3
エゴマオイル   大さじ1

作り方
作り方

1) キヌアを目の細かいザルや茶こしなどを使って2~3回ほど洗います。
2) 鍋にたっぷりのお湯を沸かして、キヌアを入れて15~20分茹でます。(キヌアの粒から白いひげのようなものが出てきて粒が透明になってきたら茹で上がり。ゆで時間はお好みの固さに調整を)
3) ざるにあけて、水気をしっかり切ります。
4) ミニトマトは4等分に、ブラックオリーブは薄切りにします。
5) ボウルに(A)を上から順に入れて混ぜる。枝豆、ミニトマト、コーン、ブラックオリーブと、(3)を加えて和え、お皿に盛りつけます。


豊富な栄養素を含み、「完全食」とも呼ばれるキヌア、人体に必要な栄養素をまんべんなく摂ることができるところにその由来があるようですね。さらに、その栄養素は女性の体にも嬉しい効果がたくさん。今まで、試してみたかったけれど踏み出せなかった人は、これを機に試してみてはいかが?

(ドテコ+どてらい堂)



written by

アリシー 編集部
アリシー 編集部
アリシー編集部は、30代を目前に漠然とした不安を抱くも、なかなか一歩前に踏み出せない女性(=いもむし女子)に向けて、いつもの日常がちょっと豊かになるようなコンテンツを提案しています。きっと自分らしい生き方を見つけるきっかけになるかも。
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