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7/6はサラダ記念日!一皿で大満足♪夏に食べたいボリュームサラダ

7/6はサラダ記念日!一皿で大満足♪夏に食べたいボリュームサラダ

 

「この味がいいねと君が言ったから 七月六日はサラダ記念日」

こちらは、1987年にリリースされた俵万智さんの歌集「サラダ記念日」の一首。

七夕の前日で特別の日ではないし、特別の料理でもない。でも、そんな何でもないことでも、恋人が何気なく言った一言で特別になるという、ロマンチックな響きは今もなお色褪せませんね。

この短歌にちなんで7月6日は実際にサラダ記念日となりましたが、実は7月初めのこの時期は、記念日でなくとも身体のためにぜひサラダを食べてほしいんです。

梅雨明けが早かった今年は、すでに日差しが強くなり、真夏の気温になっているため、冷房の使用も始まっています。強い紫外線による肌ダメージや、寒暖差によるストレスなど、私たちの身体は自分で思っている以上に環境に対応するためにがんばっています。

そこで救世主となるのが、夏が旬の野菜たちです。

代表的な夏野菜の、キュウリ、トマト、ピーマン、パプリカ、ズッキーニ、ゴーヤは、水分やカリウムを豊富に含んでいるものが多く、身体にこもった熱をクールダウンしてくれます。

また、生野菜のサラダは、汗をかいて不足しがちな水分と、各種ビタミン・ミネラルを効率よく補給できるのもうれしいところ。さらに、野菜の栄養摂取をサポートするお肉や豆などのたんぱく質、パンやジャガイモをプラスすれば、これ一皿で栄養バランスはバッチリです!

今回は、そんな夏の朝ごはんにピッタリの、おしゃれでヘルシーな「ボリュームサラダ」を4品ご紹介します。

 

ヘルシーで食べごたえもバッチリ!夏野菜のボリュームサラダ4選

 

酸味と辛味で食欲アップ!チキンとレモンマスタードのパンサラダ

トマトとキュウリ、ルッコラなど色鮮やかな野菜の上に、チキンソテーとトーストをたっぷりのせました。レモンと粒マスタードで仕上げた爽やか風味のソースで、食欲のない朝でも箸が進みますよ。

【主な材料】
鶏肉(もも)
パン
トマト
きゅうり
ルッコラ
レモン
粒マスタード

●詳しいレシピはこちら
『チキン&レモンマスタードのパンサラダ』

 

マグロ×ジャガイモが絶妙にマッチ!ポキ風バランスサラダ

漬けマグロと茹でたジャガイモという、ちょっと意外な組み合わせのボリューミーなごちそうサラダです。マグロの漬け込み時間も、ジャガイモと卵の茹で時間も、それぞれ10分程度なので意外と短時間で作れます。栄養バランスもバッチリな上に、見た目も鮮やかなのでおもてなしにも使えます!

【主な材料】
マグロ(柵)
レタス
ジャガイモ
茹で卵
しょうゆ
ごま油
マヨネーズ

●詳しいレシピはこちら
『ポキ風バランスサラダ』

 

コク深い風味と歯ごたえが魅力!ナッツとベーコンのチョップドサラダ

全ての材料を刻んで調味料と和えるだけ。ミックスナッツのポリポリとした歯ごたえとベーコンの塩気で飽きずに食べられます。具だくさんで、見た目も味わいも華やかな一品です。

【主な材料】
レタス
ベーコン
ミックスナッツ
オリーブ
ミニトマト
茹で卵
オリーブオイル
レモン果汁

●詳しいレシピはこちら
『ナッツとベーコンのチョップドサラダ』

 

エスニック風味で気分爽快!ゴーヤと豚肉のアジアンサラダ

ゴーヤをもりもり食べちゃうスタミナサラダです。味付けはレモンとナンプラーですっきりとしたエスニック風に仕上げました。豚肉と小エビのうま味と合わせると、ゴーヤの苦味がやわらいで、グンと食べやすくなります。

【主な材料】
ゴーヤ
豚肉
キュウリ
パプリカ
小ネギ
小エビ
レモン果汁
ナンプラー

●詳しいレシピはこちら
『ゴーヤと豚肉のアジアンサラダ』



その時の気分で、食材を自由に加えて作ることができるのがサラダの醍醐味。夏に向けてダイエットをされている方も、偏りがちな栄養素をヘルシーに取り入れられます。アボカド、フルーツ、大豆やミックスビーンズ、豆腐、トルティヤチップス、パスタや蕎麦をプラスしてもいいですね。

残りご飯があったらライスサラダにするのもおすすめです。ご飯をさっと水洗いしてぬめりを落とし、水切りしてからサラダに加えると、ドレッシングとよく絡んでおいしく仕上がります。冷蔵庫にあるものやその時食べたいと思うものを組み合わせて、いろいろなボリュームサラダを作ってみてくださいね!



●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。
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このコラムを書いたNadia Artist

スペイン料理研究家 加瀬 まなみ
https://oceans-nadia.com/user/23165