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牡蠣だけじゃない? 亜鉛を効果的に摂るには「ちょい足し」がおすすめ

牡蠣だけじゃない? 亜鉛を効果的に摂るには「ちょい足し」がおすすめ

髪のパサつきや枝毛、爪や肌が荒れるなど、女性にとって深刻な悩みですよね。そんな問題を解決できるのは「亜鉛」。しかし、他の栄養素と比べてどのような食材で摂ればいいかわからないのも事実。今回は、管理栄養士の柴田真希先生に、効果的に摂り入れられる食材を教えていただきました!

■亜鉛はいったいどんなもの?

――亜鉛とは、そもそもどのような栄養素なのですか?

亜鉛は、人間が活動する上で必要不可欠な酵素の構成する成分となり、細胞の形成や新陳代謝の働きをサポートするミネラルです。体内では、血液や皮膚などに多く、その他にも、骨や腎臓、脳、毛髪などにも存在しています。(柴田先生)

――亜鉛は体にどのような効果をもたらす栄養素なのですか?

口内には、味を感じる細胞「味蕾(みらい)」が存在していますが、味蕾は短い期間で新しい細胞と次々と入れ替わっていて、その働きを助ける栄養素が亜鉛です。亜鉛が不足することで、新しい味蕾を作り出すことができなくなると、味覚障害を引き起こすこともあります。ミネラルの中でも不足しがちな栄養素であるため注意が必要です。

その他に亜鉛は、ホルモンの合成や分泌にも関わっており、血糖値を下げるインスリンの分泌量を調整する働きもあります。また、女性ホルモンの分泌の活性化・精子の形成に必要とされているため、生殖機能を維持する効果が期待できます。

飲酒後、体内でアルコールを分解するときに必要な酵素をサポートするのも亜鉛の働きです。お酒が好きな方は二日酔い予防として、おつまみに牡蠣や豚レバー・牛モモ肉など、亜鉛を含む食材を意識して選ぶといいでしょう。

■亜鉛はなにに含まれている?

――やはり亜鉛というと牡蠣が代表的ですよね。でも、牡蠣を毎日食べるわけにもいかないので、亜鉛をたくさん含んでいる身近な食材を教えていただけると嬉しいです。

仰るとおり、特に牡蠣に多いですが、同じ魚介類だとほたて、かになどにも多く含まれます。その他、豚レバー、牛肉などの肉類や 納豆、卵など身近なたんぱく源や、玄米、ごま、ナッツ類や粉チーズ、ココアなどにも豊富に含まれています。

――亜鉛が不足しないような工夫はありますか?

成人女性の推奨量は1日あたり8.0mg。亜鉛を含む食材を普段の食事にちょい足しすることがおすすめです。和え物やお味噌汁に胡麻を足したり、サラダに粉チーズをかけたりすることで、亜鉛をプラスすることができます。

また、作業がひと段落してほっと一息つきたい時は、紅茶やコーヒーではなく、亜鉛を含むココアで気分転換を。白米を玄米や雑穀ごはんにすると食べる量を変えずに亜鉛の摂取量を増やすことができます。

その他、アルコールを摂取しすぎると、亜鉛の排出量が増えるので注意が必要です。

■亜鉛はこうやって食べればおいしい!

――亜鉛を含む食材のおいしい調理方法はありますか?

亜鉛が含まれている食材は、魚介、肉、野菜、豆類など。亜鉛が多い食品を摂るというより、バランス良い食事をする意識をするといいでしょう。注意すべき点としては、ファストフードやインスタント食品などの加工食品を摂りすぎないこと。加工食品に含まれる食品添加物には、亜鉛の吸収を妨げる働きがあり、味覚障害を引き起こす可能性もあります。

――一緒に摂るとよい栄養素は?

貝類や肉、魚などの動物性食品と摂取すると、効率良く亜鉛を吸収することができます。
また牡蠣にレモンをかけて食べるように、ビタミンCを含む食材を合わせるといいでしょう。
ブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜と一緒に炒めたり、フルーツをデザートに追加するのもいいですね。


意外と身近にある食材で効果的に摂ることができる亜鉛。たくさん摂るというより、不足しないように工夫することが大事なようですね!

あなたも「亜鉛ちょい足し生活」始めてみては?

(岡野とら子+どてらい堂)

written by

アリシー 編集部
アリシー 編集部
アリシー編集部は、30代を目前に漠然とした不安を抱くも、なかなか一歩前に踏み出せない女性(=いもむし女子)に向けて、いつもの日常がちょっと豊かになるようなコンテンツを提案しています。きっと自分らしい生き方を見つけるきっかけになるかも。
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